跑步结果好，饮食知几多？
来历：我保举
增添时辰：2017-05-05
良多人跑步都是为了健身、减肥，可是跑步前后的饮食也是很重要的，但却担忧饮食适量会影响跑步的结果，明天就来分享跑步前后的饮食准绳，让你悄悄松松到达最好跑步结果。
1、跑步前
跑步之前30分钟到3小时以内都可进食，应以轻易消化的食品为主，比方：生果、全粒谷物（切片面包等）和必然的卵白质（酸奶等）。在动身前5分钟还能够吃些小食，比方一个香蕉，或插手蜜糖的咖啡和茶，都能够进步身材的状况。
优良卵白质的来历包含：
牛奶——轻易接收、罕见，也是最常用的
鸡蛋——自然食品中最优秀的高卵白食品，一个全蛋配三个蛋清便可
去皮鸡胸肉——优良高卵白食品，价钱也比拟亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是很是不错的挑选
金枪鱼罐头——价钱不贵，脂肪含量低
优良碳水倡议补充：
燕麦——热量和GI值偏低，消化接收迟缓，饱腹感时辰长
生果——一切的生果都是不错的挑选，但生果的消化接收速率比燕麦等合适碳水化合物更快，凡是在上午及气力练习前后摄取
蔬菜——若是你不晓得摄取甚么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比生果更低，更能补充炊事纤维
红薯或山药——消化接收迟缓，饱腹感强烈
糙米——复合碳水化合物，消化接收速率迟缓
优良脂肪则能够斟酌：
杏仁、核桃等坚果——优良安康脂肪来历，不过不要当零食吃，而是分派到正餐中
牛油果——安康脂肪来历，且卵白质含量也可观
橄榄油——作为炒菜的时辰用油，不过价钱稍高
跑步饮食烹调法例：
水煮、蒸为主，其次是煎，最初是炒，万万不要油炸。
其实防止不了调料，则以粉末状为主，酱类尽可能少放。
相干热词： 户外露营 户外跑步
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1、跑步前
跑步之前30分钟到3小时以内都可进食，应以轻易消化的食品为主，比方：生果、全粒谷物（切片面包等）和必然的卵白质（酸奶等）。在动身前5分钟还能够吃些小食，比方一个香蕉，或插手蜜糖的咖啡和茶，都能够进步身材的状况。
空肚跑步？不可取！
万万不要觉得饿着肚子跑步会让你更瘦，由于跑步会耗损体内的热量与水份，若是空肚跑步，能够会让心思有弥补感化，跑步后反而吃得更多。
空肚活动会给肠胃增添不用要的承担，耐久以往轻易激发肠胃疾病。除此以外，在不补充必然能量的环境下活动，轻易打动委靡，影响跑步结果，并且还很是轻易呈现低血糖等并发症。
万万不要觉得饿着肚子跑步会让你更瘦，由于跑步会耗损体内的热量与水份，若是空肚跑步，能够会让心思有弥补感化，跑步后反而吃得更多。
空肚活动会给肠胃增添不用要的承担，耐久以往轻易激发肠胃疾病。除此以外，在不补充必然能量的环境下活动，轻易打动委靡，影响跑步结果，并且还很是轻易呈现低血糖等并发症。
是以，若是不是饭后1-1.5小时后跑步，最好在跑步前1小时，补充适当的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新颖生果等轻易消化的食品，除可防止跑步事后血糖过分降落的不适病症外，也能增添跑步的耐久性与下降跑步事后的委靡感与饥饿感。
跑步前哪些食品不宜吃
跑步前哪些食品不宜吃
第一类：高糖类食品
比方巧克力、甜甜圈和冰淇淋等。它们看上去很好吃，固然现实也确切好吃，但它们所含有的高糖会给你的跑步带去庞大的扑灭性！由于摄取这些食品后，你的血糖程度就会俄然下降，这就象征着你须要花上比日常平凡更多的时辰去耗损糖分，从而大幅度下降跑步耗损脂肪的效力。
比方巧克力、甜甜圈和冰淇淋等。它们看上去很好吃，固然现实也确切好吃，但它们所含有的高糖会给你的跑步带去庞大的扑灭性！由于摄取这些食品后，你的血糖程度就会俄然下降，这就象征着你须要花上比日常平凡更多的时辰去耗损糖分，从而大幅度下降跑步耗损脂肪的效力。
第二类：快餐类食品
快餐类食品具有极高的卡路里，而这些摄取进人体的热量即便是经由过程跑步也难以耗损。别的，吃下去的快餐会像巨型砖头一样藏在你的胃里，不进须要花费大批的时辰去消化，还会给跑步带去承担，频仍的震动乃至能够使肠胃出血，激发不用要的结果。
快餐类食品具有极高的卡路里，而这些摄取进人体的热量即便是经由过程跑步也难以耗损。别的，吃下去的快餐会像巨型砖头一样藏在你的胃里，不进须要花费大批的时辰去消化，还会给跑步带去承担，频仍的震动乃至能够使肠胃出血，激发不用要的结果。
第三类：功效性饮料
不少研讨指出，若是是短间隔、短时辰的跑步就不须要饮用功效性饮料，由于功效性饮料中所含有的物资能够晋升人体的活动才能，但若是这类物资在体内聚积适量反而无害安康。而若是你习气在早晨跑步，喝了功效性饮料以后就很能够令你没法入睡，影响第二天的一般糊口和练习。
不少研讨指出，若是是短间隔、短时辰的跑步就不须要饮用功效性饮料，由于功效性饮料中所含有的物资能够晋升人体的活动才能，但若是这类物资在体内聚积适量反而无害安康。而若是你习气在早晨跑步，喝了功效性饮料以后就很能够令你没法入睡，影响第二天的一般糊口和练习。
2、跑步后
跑步后，身材丧失一局部水份、盐、维生素，吃点三文鱼、蔬菜生果，能够敏捷把缺失的元素补充返来。跑完以后30分钟内，须要进食安康的碳水化合物和卵白质食品(含量应以约莫10克为好)，可供挑选的有低脂巧克力牛奶，或一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。
不清晰本身身材所需的热量和脂肪含量
从人体所需的动力来看，45%至55%，乃至良多人65%的能量都是来自于碳水化合物。但不是吃得越多越无气力，并且不能一次吃饱，应当把一天中须要的碳水化合物分红两到三次停止补充。
从人体所需的动力来看，45%至55%，乃至良多人65%的能量都是来自于碳水化合物。但不是吃得越多越无气力，并且不能一次吃饱，应当把一天中须要的碳水化合物分红两到三次停止补充。
摄取卵白质过剩
固然卵白质对补充身材养分很重要，可是跑步时代不宜摄取大批卵白质。这是由于它能够会以脂肪的情势在身材里贮存，并且适量摄取卵白质会致使人体缺水，从而激发脱水，轻易形成肌肉痉挛等。
固然卵白质对补充身材养分很重要，可是跑步时代不宜摄取大批卵白质。这是由于它能够会以脂肪的情势在身材里贮存，并且适量摄取卵白质会致使人体缺水，从而激发脱水，轻易形成肌肉痉挛等。
3、跑步补水
在跑步熬炼的日子，全天都应当寄望尿液色彩，确保饮用了充沛的水。
若是你的身材水份充沛，尿的色彩应当是浅黄色。
若是你跑步的时辰缺乏一小时，可喝通俗的水，但活动饮料更佳；若是跑步时辰在一至四小时之间，最好挑选活动饮料。
一个小时以上的跑步练习，该若何补水？
活动前：补水约500ml，提早给肾脏充沛时辰代谢，将体液均衡和渗入压调理至最好状况，有充沛时辰使过剩水份从体内排挤；
活动前：补水约500ml，提早给肾脏充沛时辰代谢，将体液均衡和渗入压调理至最好状况，有充沛时辰使过剩水份从体内排挤；
活动中：少许屡次补充；大批出汗时电解质和微量元素也会随之散失，实时补充活动饮料，可赞助身材规复。
活动后：保举喝电解质饮料，含有矿物资和微量元素的活动饮料。不宜适量，以防止肾脏的承担过大。
4、跑步炊事
其实做跑步饮食就这么简略
搭配好碳水：卵白：脂肪比例
再挑选安康的食材，适合的烹调体例就好
搭配好碳水：卵白：脂肪比例
再挑选安康的食材，适合的烹调体例就好
非的要说的话
倡议增肌为碳水：卵白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2
倡议增肌为碳水：卵白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2
优良卵白质的来历包含：
牛奶——轻易接收、罕见，也是最常用的
鸡蛋——自然食品中最优秀的高卵白食品，一个全蛋配三个蛋清便可
去皮鸡胸肉——优良高卵白食品，价钱也比拟亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是很是不错的挑选
金枪鱼罐头——价钱不贵，脂肪含量低
优良碳水倡议补充：
燕麦——热量和GI值偏低，消化接收迟缓，饱腹感时辰长
生果——一切的生果都是不错的挑选，但生果的消化接收速率比燕麦等合适碳水化合物更快，凡是在上午及气力练习前后摄取
蔬菜——若是你不晓得摄取甚么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比生果更低，更能补充炊事纤维
红薯或山药——消化接收迟缓，饱腹感强烈
糙米——复合碳水化合物，消化接收速率迟缓
优良脂肪则能够斟酌：
杏仁、核桃等坚果——优良安康脂肪来历，不过不要当零食吃，而是分派到正餐中
牛油果——安康脂肪来历，且卵白质含量也可观
橄榄油——作为炒菜的时辰用油，不过价钱稍高
跑步饮食烹调法例：
水煮、蒸为主，其次是煎，最初是炒，万万不要油炸。
其实防止不了调料，则以粉末状为主，酱类尽可能少放。
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